Як подолати безсоння і повернути здоровий сон без снодійних

Сон — це основа відновлення організму, а його порушення не тільки знижує якість життя, але й пов’язане з ризиками для серцево-судинної, метаболічної та когнітивної систем. Згідно з останніми оглядами CDC, частка дорослих, які мали труднощі із засинанням або утриманням сну більшість днів на місяць, становить близько 14,5%. При цьому немедикаментозні методи, а також м’які седативні засоби можуть бути не менш ефективними, ніж снодійні, особливо при легких і помірних розладах.

Причини безсоння і класифікація снодійних засобів

Хронічне безсоння може бути як первинним (самостійний розлад), так і вторинним — на тлі тривожності, депресії, хронічного болю, гормонального дисбалансу або порушень гігієни сну. Згідно з ICSD-3, безсоння діагностується при наявності симптомів труднощів засинання, переривання сну або раннього пробудження не менше трьох разів на тиждень протягом місяця.

Снодійні препарати поділяються на кілька груп:

• Бензодіазепіни (діазепам, лоразепам) — ефективні, але викликають звикання і погіршують структуру сну.
• Z-препарати (зопіклон, золпідем) — діють м’якше, але також викликають толерантність.
• Мелатонін та його аналоги — регулюють циркадні ритми й особливо корисні при зміні часових поясів або нерегулярному графіку.
• Антигістаміни (дифенгідрамін) — викликають седацію, але не покращують архітектуру сну.

При легкому безсонні доцільно використовувати безпечні заспокійливі засоби без рецепту з доведеною ефективністю, такі як екстракти валеріани, меліси, м’яти перцевої, які впливають на ГАМК-рецептори, знижуючи збудження нервової системи.

Натуральні та медикаментозні способи нормалізації сну

Проблеми зі сном найчастіше пов’язані з порушенням балансу між збудливими й гальмівними нейромедіаторами — передусім глутаматом і ГАМК. Також важливу роль відіграють рівні кортизолу, мелатоніну та серотоніну. На тлі хронічного стресу, тривожних розладів і порушень циркадних ритмів може формуватися стійке безсоння.
Наукові дані підтверджують ефективність деяких рослинних компонентів. Їхня перевага — м’яка дія і низький ризик звикання:

• Екстракт валеріани (Valeriana officinalis) зменшує час засинання, посилює фазу повільного сну. Згідно з метааналізом (Shinjyo et al., 2020), валеріана покращує якість сну при помірному безсонні.
• Пустирник (Leonurus cardiaca) має анксиолітичний ефект і стабілізує серцевий ритм.
• Меліса та м’ята перцева регулюють активність парасимпатичної системи, знижуючи збудження та сприяючи засинанню.
• Мелатонін — ключовий гормон сну, що виробляється епіфізом. Його прийом ефективний при порушеннях циркадного ритму, jet lag, синдромі «відкладеного сну».

На USA Apteka доступні рослинні препарати:

• Ново-Пассит — містить валеріану, мелісу, звіробій, глід, пасифлору та інші компоненти. Підходить при тривожності та труднощах засинання.
• Корвалмент — препарат із ментолом і валеріаноподібною дією. Часто використовується при безсонні на тлі тахікардії.
• Валеріана в таблетках — чистий екстракт, рекомендований як заспокійливе без рецепту.

Безрецептурні препарати поділяються на наступні групи:

• Мелатонін та його аналоги (рамелтеон) — безпечні при прийомі до 6 місяців, рекомендовані при зміні часових поясів або нерегулярному графіку роботи.
• Антигістаміни 1-го покоління (дифенгідрамін, доксиламін) мають седативну дію, але можуть викликати сонливість удень і звикання при тривалому прийомі.
• Комбіновані засоби: валідол, ліки для серця із седативним ефектом, персен, ново-пассит, корвалол. Вони особливо ефективні при безсонні на тлі тривожності чи нервового перенавантаження.

Важливо: навіть фітотерапія потребує індивідуального підходу. Наприклад, валеріана і пустирник посилюють дію снодійних і седативних препаратів, а звіробій може знижувати ефективність антидепресантів або контрацептивів.

Нематеріальні методи підтримки сну

Іноді для покращення сну не потрібні пігулки — достатньо змінити звички та обстановку. Такі методи не дають миттєвого ефекту, але допомагають налагодити сон без ризику звикання.

1. Режим сну
   Лягайте й прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні. Це допомагає організму сформувати чіткий ритм.
2. Обстановка в спальні
   Темрява, тиша і прохолода — три важливі умови для засинання. Усуньте зайве освітлення, використовуйте беруші або маску, провітрюйте кімнату.
3. Менше екрану перед сном
   Світло від гаджетів гальмує вироблення мелатоніну. За 1–2 години до сну краще відмовитися від телефонів на користь книжки, ванни чи медитації.
4. Фізична активність
   Рух удень допомагає витрачати енергію й легше розслаблятися ввечері. Але уникайте пізніх тренувань — вони можуть заважати засинанню.
5. Розслаблюючі ритуали
   Повільне дихання, йога чи теплий душ — прості дії, які допомагають тілу перейти в «режим сну».
6. Денний сон — з обережністю
   Якщо важко заснути ввечері, уникайте сну вдень або скоротіть його до 20–30 хвилин до 15:00.

Такі прості дії можна поєднувати із засобами з категорії засоби від стресу — це дасть більш стійкий результат, ніж лише пігулки чи тільки зміни в режимі.

Як безпечно застосовувати засоби для сну

Натуральні седативні засоби варто застосовувати курсами по 2–4 тижні, спостерігаючи за динамікою сну та загального стану. Приймати їх рекомендується за 30–60 хвилин до сну. Корвалмент, валідол, персен, ново-пассит не викликають залежності та підходять для людей літнього віку.

Слід враховувати індивідуальні протипоказання (гіпотонія, вагітність, дитячий вік), а також можливі лікарські взаємодії. Навіть перед застосуванням безрецептурних засобів бажано проконсультуватися з лікарем або фармацевтом.

Снодійні рецептурні препарати не слід використовувати довше 4 тижнів без контролю спеціаліста. Дослідження показують, що при тривалому прийомі бензодіазепінів знижується глибина сну й підвищується ризик деменції у літніх людей.

Де купити засоби від безсоння на сайті USA Apteka

На USA Apteka доступний широкий вибір натуральних і м’яких седативних препаратів.
Доставка доступна до більш ніж 100 країн, зокрема США, Канади та Європи. Для клієнтів діє бонусна програма, а зареєстровані користувачі отримують промокоди та подарунки.
Замовляйте перевірені засоби з категорії заспокійливе без рецепту — і повертайте собі міцний сон без звикання, залежності та важких побічних ефектів.