Как побороть бессонницу и вернуть здоровый сон без снотворных

Во сне восстанавливаются и тело, и нервная система, поэтому несколько плохих ночей подряд быстро дают о себе знать: не хватает сил, трудно сосредоточиться, портится настроение, меняется аппетит, а если бессонница затягивается, это сказывается на работе сердца и на уровне сахара в крови. Проблема знакома многим: по данным национального опроса 2020 года, в течение месяца большую часть дней или каждый день с трудом засыпали 14,5% взрослых американцев, а у 17,8% сон был прерывистым [1]. При лёгких и умеренных нарушениях начинать стоит с самого простого: с постоянного режима, спокойного вечера и, если нужно, мягкого растительного средства, а не сильнодействующего снотворного. Если же бессонница длится месяцами, сомнологи в первую очередь советуют не более сильный препарат, а когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-Б) - курс занятий, который помогает наладить режим сна и избавиться от привычек, мешающих засыпать [2][3].

В статье расскажем, какой бывает бессонница, чем отличаются друг от друга основные группы средств для сна, чего можно ждать от растительных препаратов, а чего нет, и какие привычки помогают больше всего. В конце - правила безопасности, общие для любых средств для сна, и растительных, и синтетических.

Что такое бессонница и чем различаются средства для сна

Бессонница бывает разной. Одни подолгу не могут заснуть, иногда больше часа. Другие засыпают легко, но просыпаются в три-четыре утра, и в голове сразу начинают крутиться дела на день. Третьи спят всю ночь, но утром встают разбитыми. Кратковременная бессонница длится меньше трёх месяцев и обычно связана со стрессом, поездкой, сменой графика или болью. О хронической говорят, когда проблемы со сном повторяются минимум три ночи в неделю три месяца подряд и дольше. Хроническая бессонница редко возникает сама по себе: за ней часто стоят тревога, подавленное настроение, боль, гормональные изменения, остановки дыхания во сне, кофе во второй половине дня, алкоголь по вечерам или график, который меняется каждую неделю.

Поэтому важно понять, как именно нарушен сон: от этого зависит, что поможет. Тому, кто до часу ночи сидит в телефоне, нужно одно, а тому, кто просыпается в четыре утра от тревожных мыслей, - совсем другое. А если человек громко храпит, просыпается от нехватки воздуха или днём его клонит в сон за рулём, начинать нужно с визита к врачу, а не с более сильного снотворного.

Средства для сна делятся на несколько групп, и они не заменяют друг друга:

Группа	Примеры	Как действует	Главное предостережение
Бензодиазепины	диазепам, лоразепам	Сильное снотворное и успокаивающее действие, только по рецепту врача	По данным FDA, физическая зависимость может развиться за несколько дней или недель регулярного приёма даже в назначенных дозах [4]
Z-препараты	золпидем, зопиклон, эсзопиклон, залеплон	Действуют короче, тоже только по рецепту	FDA обязала производителей предупреждать на упаковке, что человек может ходить, садиться за руль и совершать другие действия, не проснувшись до конца [5]
Мелатонин и его аналоги	мелатонин, рамелтеон	Настраивает внутренние часы; помогает при смене часовых поясов и тем, кто привык засыпать очень поздно	Безопасность при длительном приёме не доказана; реальное содержание в добавках часто не совпадает с этикеткой [6]
Антигистаминные первого поколения	дифенгидрамин (димедрол), доксиламин	Сонливость у них - побочный эффект	Утром разбитость; сомнологи не советуют принимать их от бессонницы [7]
Растительные успокаивающие	валериана, мелисса, пустырник, травяные сборы	Мягко успокаивают вечером, если не спится время от времени	Данные исследований противоречивы; хроническую бессонницу не решают [8][9]

При лёгкой бессоннице целесообразно использовать безопасные успокоительные лекарства без рецепта и средства с доказанной эффективностью, такие как валериана, мелисса, мяты перечной экстракты, которые воздействуют на ГАМК-рецепторы, снижая возбуждение нервной системы.

Натуральные способы наладить сон

Сном управляют внутренние биологические часы. На них влияют утренний и вечерний свет, время подъёма, температура тела и гормоны стресса. Кроме того, у мозга вырабатывается привычка: если в постели каждый вечер листают ленту, работают или прокручивают в голове проблемы, кровать перестаёт ассоциироваться со сном. Чаще всего несколько бессонных ночей превращаются в затяжную бессонницу из-за постоянного стресса, тревоги и режима, который каждый день разный. Но всё это работает и в обратную сторону: если наладить режим и вечерние привычки, сон тоже постепенно выравнивается. Поэтому во всех серьёзных рекомендациях по бессоннице сначала говорят об образе жизни и только потом о препаратах [2].

Растительные средства

Большинство начинает с трав, и здесь важно не переоценивать их возможности. Лучше всего изучен корень валерианы (Valeriana officinalis). В систематическом обзоре 2020 года собраны данные 60 исследований с участием 6894 человек. По его итогам валериана может улучшать качество сна по ощущениям самих участников и снижать тревожность, а серьёзных побочных реакций у людей от 7 до 80 лет не выявлено. Противоречивые результаты более ранних работ авторы объясняют прежде всего тем, что экстракты валерианы сильно различаются по качеству [8]. В то же время Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) называет данные «противоречивыми», а Американская академия медицины сна не рекомендует полагаться на валериану при хронической бессоннице [9][7]. Вывод простой: валериана подойдёт, если не спится время от времени, но при бессоннице, которая длится месяцами, одной её мало.

Пустырник (Leonurus cardiaca), мелисса и мята перечная - тоже мягкие успокаивающие травы. Их давно пьют в виде чая и настоек, и они хороши в те вечера, когда уснуть мешает не боль или другая физическая причина, а нервное напряжение. Исследований по ним меньше, чем по валериане, поэтому ждать от них стоит спокойного вечера, а не гарантированного крепкого сна до утра.

Мелатонин работает по-другому. Это гормон, который организм вырабатывает, когда темнеет. Приём мелатонина не делает сон глубже, а сдвигает время засыпания, поэтому лучше всего он помогает при смене часовых поясов и тем, кто привык засыпать слишком поздно [6]. Перед покупкой стоит знать две вещи. NCCIH отмечает, что «данных о долгосрочной безопасности приёма мелатонина недостаточно», а при лабораторной проверке добавок выяснилось, что в большинстве из них мелатонина было не столько, сколько указано на этикетке [6]. Поэтому стоит выбирать проверенного производителя, начинать с минимальной дозы и принимать мелатонин, чтобы перестроить режим, а не каждый вечер по привычке.
На USA Apteka доступны растительные препараты:

• Ново-Пассит: содержит экстракты валерианы, мелиссы, зверобоя, боярышника, пассифлоры и другие компоненты; его выбирают, когда человек и тревожится, и плохо засыпает.
• Корвалмент: препарат с ментолом, который успокаивает примерно как валериана; его часто принимают, когда уснуть мешает учащённое сердцебиение.
• Валериана отдельно: классическое успокоительное лекарство без рецепта, его принимают перед сном при лёгком нервном напряжении.

Другие средства для сна

У средств этой группы разный механизм действия, и от него зависит, кому какое подходит.

• Мелатонин и рамелтеон влияют на внутренние биологические часы. Мелатонин подходит путешественникам и тем, кто работает посменно, а рамелтеон назначает врач, если человеку трудно заснуть [7]. Насколько безопасно принимать их годами, пока не изучено [6].
• Дифенгидрамин (димедрол) и доксиламин - антигистаминные препараты старого поколения, от которых клонит в сон как от побочного эффекта. Они могут выручить на одну-две ночи, но сонливость часто остаётся и утром, через несколько дней к ним привыкают, а сомнологи вообще не советуют принимать дифенгидрамин от бессонницы [7]. Пожилым людям они особенно не подходят: с возрастом выше риск спутанности сознания и падений [11].
• Комбинированные средства, такие как валидол, сердечные препараты с успокаивающим действием, персен, ново-пассит и корвалол, выбирают при бессоннице на фоне нервного истощения или эмоционального перенапряжения. Принимать их нужно строго по инструкции, не больше одного средства одновременно и без алкоголя.

Важно: даже фитотерапия требует индивидуального подхода. Например, валериана и пустырник усиливают действие снотворных и седативных препаратов, а зверобой может снижать эффективность антидепрессантов или контрацептивов.Привычки, которые помогают лучше всегоЕсли каждый день ложиться в разное время, а в спальне светло, как в офисе, никакое средство не поможет надолго. Привычки действуют не сразу, результат появляется через две-три недели, зато он держится и не даёт побочных эффектов. Первое правило в списке CDC самое простое: «ложиться и вставать в одно и то же время каждый день» [10].

1. Вставать в одно и то же время, даже после плохой ночи и в выходные. Время подъёма настраивает внутренние часы сильнее, чем время, когда вы ложитесь, а дневной свет в первый час после пробуждения закрепляет эффект.
2. Спальня только для сна. В комнате должно быть темно, тихо и прохладно: помогут плотные шторы или маска для сна, беруши, если за окном шумно, и проветривание перед сном. Кровать - место для сна и близости, а не для работы, еды и чтения новостей.
3. Откладывать гаджеты заранее. CDC советует выключать электронные устройства хотя бы за 30 минут до сна [10], а лучше за час: яркий экран задерживает выработку мелатонина, а лента новостей и сообщения не дают мозгу переключиться на отдых.
4. Кофе только до обеда. Кофеин действует несколько часов, поэтому кофе лучше пить утром и помнить, что кофеин есть и в чае, коле, энергетиках и тёмном шоколаде.
5. Двигаться днём. Регулярная физическая нагрузка делает сон глубже, но интенсивная тренировка поздно вечером поднимает температуру тела и уровень адреналина как раз тогда, когда организму пора успокаиваться. Такие занятия лучше заканчивать хотя бы за три часа до сна, а вот спокойная вечерняя прогулка не помешает.
6. Не наедаться на ночь. Плотный ужин или алкоголь незадолго до сна делают сон поверхностным и прерывистым, даже если после бокала вина поначалу заснуть легче [10].

7. Вечерний ритуал. Каждый вечер отводите 20-30 минут на одни и те же спокойные дела: тёплый душ, бумажную книгу, дыхательные упражнения или чашку травяного чая. Со временем организм начинает воспринимать это как сигнал, что день закончен.
8. Дневной сон - не больше получаса. Если плохо спится ночью, лучше не спать днём совсем или ограничиться 20-30 минутами и не позже 15:00.

Когда привычек недостаточно

Если сон не налаживается три месяца и дольше, не стоит сразу переходить на более сильные средства. Американская коллегия врачей рекомендует при хронической бессоннице начинать с КПТ-Б: на этих занятиях человек постепенно перестраивает режим сна и вечерние привычки. NCCIH называет этот метод самым обоснованным из существующих [3][2]. Курс проводят психотерапевты и сомнологи, очно или онлайн, и результат сохраняется после его окончания. Кроме того, врач может найти причины, с которыми не справится никакой вечерний ритуал: остановки дыхания во сне, синдром беспокойных ног, нарушения работы щитовидной железы, боль, депрессию или побочное действие препаратов, которые человек уже принимает.
Такие простые шаги можно сочетать с мягкими средствами из категории лекарства для снятия стресса: вместе они дают более надёжный результат, чем одни таблетки.

Как безопасно применять препараты для улучшения сна

Натуральные седативные средства можно применять курсами по 2–4 недели, отслеживая динамику сна и общего состояния. Приём рекомендуется за 30–60 минут до сна. Корвалмент, валидол, персен, ново-пассит не вызывают зависимости и подходят для пожилых.
Важно учитывать индивидуальные противопоказания (гипотония, беременность, детский возраст), а также возможные лекарственные взаимодействия. Перед применением даже безрецептурных средств желательно проконсультироваться с врачом или фармацевтом.
С рецептурными снотворными правила строже. FDA предупреждает, что физическая зависимость от бензодиазепинов может развиться уже через несколько дней или недель регулярного приёма, даже если строго соблюдать назначение, а если резко прекратить приём, возможен синдром отмены [4]. По рекомендации Американской коллегии врачей такие препараты лучше принимать не дольше четырёх-пяти недель, а дальше спать помогают навыки, освоенные на курсе КПТ-Б [3]. С пожилыми людьми нужна особая осторожность: прежде чем назначить любое снотворное, врач оценивает риск дневной сонливости, спутанности сознания и падений, а от алкоголя на всё время приёма придётся отказаться [11].

Где купить средства от бессонницы на сайте USA Apteka

В USA Apteka вы найдёте широкий выбор натуральных и мягких седативных препаратов.
Доставка возможна в более чем 100 стран, включая США, Канаду и Европу. Для клиентов действует бонусная программа, а зарегистрированные пользователи получают промокоды и подарки.
Закажите проверенные средства из коллекции успокоительное лекарство без рецепта и верните себе крепкий, здоровый сон — без риска привыкания, зависимости и тяжёлых побочных эффектов.

Источники

1. Adjaye-Gbewonyo D, Ng AE, Black LI. Sleep Difficulties in Adults: United States, 2020. NCHS Data Brief No. 436, June 2022. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. National Center for Complementary and Integrative Health. Sleep Disorders and Complementary Health Approaches: What You Need To Know. Updated May 2024. https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-in-depth
3. American College of Physicians. ACP recommends cognitive behavioral therapy as initial treatment for chronic insomnia. Annals of Internal Medicine, May 3, 2016. https://www.acponline.org/acp-newsroom/acp-recommends-cognitive-behavioral-therapy-as-initial-treatment-for-chronic-insomnia
4. U.S. Food and Drug Administration. FDA requiring Boxed Warning updated to improve safe use of benzodiazepine drug class. September 23, 2020. https://www.fda.gov/drugs/drug-safety-and-availability/fda-requiring-boxed-warning-updated-improve-safe-use-benzodiazepine-drug-class
5. U.S. Food and Drug Administration. Certain Prescription Insomnia Medicines: New Boxed Warning Due to Risk of Serious Injuries Caused by Sleepwalking, Sleep Driving and Engaging in Other Activities While Not Fully Awake. April 30, 2019. https://www.fda.gov/safety/medical-product-safety-information/certain-prescription-insomnia-medicines-new-boxed-warning-due-risk-serious-injuries-caused
6. National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. Updated May 2024. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
7. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307-349. Retrieved via PubMed. https://doi.org/10.5664/jcsm.6470
8. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020;25. Retrieved via PubMed. https://doi.org/10.1177/2515690X20967323
9. National Center for Complementary and Integrative Health. Valerian. Updated May 2025. https://www.nccih.nih.gov/health/valerian
10. Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep. Reviewed May 15, 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
11. MedlinePlus Medical Encyclopedia. Sleep disorders in older adults. Reviewed August 19, 2024. https://medlineplus.gov/ency/article/000064.htm